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Supta vajrasana
Supta vajrasana ashtanga
Realiza Virasana. Exhale y baje el torso hacia el suelo. Primero apóyese en las manos, luego en los antebrazos y en los codos. Una vez que esté sobre los codos, coloque las manos en la parte posterior de la pelvis y libere la parte inferior de la espalda y la parte superior de las nalgas extendiendo la carne hacia el coxis. A continuación, termine de reclinarse, ya sea en el suelo o en una manta o almohada de apoyo.
Si las costillas delanteras sobresalen bruscamente hacia el techo, es señal de que las ingles están tensas, lo que tira de la pelvis delantera hacia las rodillas y hace que el vientre y la espalda baja se tensen. Utiliza las manos para presionar ligeramente las costillas delanteras hacia abajo y levantar el pubis hacia el ombligo. Esto debería alargar la parte baja de la espalda y bajarla hacia el suelo. Si no lo hace, levántese sobre un soporte más alto. A continuación, apoye los brazos y las manos en el suelo, en un ángulo de unos 45 grados desde los lados del torso, con las palmas hacia arriba.
Hunde las cabezas de los huesos de los muslos en la parte posterior de las cuencas de las caderas. Está bien levantar las rodillas un poco del suelo para ayudar a suavizar las ingles; de hecho, puedes elevar las rodillas unos centímetros sobre una manta doblada. También puedes dejar un poco de espacio entre las rodillas siempre que los muslos permanezcan paralelos entre sí. Sin embargo, no permitas que las rodillas se separen más que tus caderas, ya que esto causará tensión en las caderas y en la parte baja de la espalda.
Tadasana
Posición inicial:VajrasanaConcentración:en todo el cuerpoRespiración:respiración normal, en la posición inhala por la nariz y exhala por la bocaRepeticiones:1-3 vecesPráctica:Siéntate en Vajrasana con los talones apuntando hacia afuera y los dedos gordos de los pies tocándose. El cuerpo está erguido, las manos descansan sobre los muslos. Relaja todo el cuerpo. >Respirando normalmente coloca las manos en el suelo junto a las nalgas. Doble los codos e incline lentamente el cuerpo hacia atrás hasta que los codos se apoyen en el suelo. Baje la cabeza hacia atrás hasta que la parte superior de la cabeza toque el suelo. Junte las palmas de las manos delante del pecho y mantenga la postura. >Respiración relajada y ligeramente más profunda de lo normal, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. >Con la ayuda de los codos vuelva lentamente a la posición inicial.Beneficios:Aumenta la flexibilidad de la columna y las caderas y estira los músculos de los muslos. Fortalece los pulmones y es útil para el asma y la bronquitis.Precaución:Evite esta asana durante un ataque de asma, con dolor agudo en la región de la columna lumbar o las rodillas. También debe evitarse después de cualquier operación de rodilla o abdominal.
Vajrasana para principiantes
Esto puede parecer una persona doblada simplemente tumbada -y supongo que eso es lo que es-, pero maniobrar en la postura Supta Vajrasana (o Postura Firme Fija) es mucho más fácil de decir que de hacer. Es poco probable que, a menos que seas extremadamente flexible, seas capaz de hacerla a la primera, pero merece la pena perseverar en ella, ya que aborda dos problemas que todo corredor tiene: tobillos y caderas tensas. A continuación te explicamos cómo hacerlo. ¿Tienes problemas? Busca alternativas más fáciles en los paréntesis.
3. Inclínate hacia atrás y apoya los codos en el suelo a ambos lados de las piernas, luego baja lentamente hasta apoyarte en los antebrazos (si no puedes hacerlo, permanece con los codos o las manos apoyadas en el suelo)
Nota: para la mayoría de los corredores esta parte será lo máximo que puedan hacer al principio. Sigue practicando esta postura, intentando cada vez bajar un poco más hasta que seas lo suficientemente flexible como para continuar con los movimientos siguientes.
Uf, ha sido un esfuerzo y medio, ¿verdad? Casi puedo oír el chasquido de las articulaciones de las rodillas y el giro de los flexores de la cadera desde aquí. Pero la buena noticia, según Olga Allon, directora de Hot Bikram Yoga, es que no importa lo mal que se te dé esta postura, simplemente haciendo todo lo que puedas mejorarás tu flexibilidad de forma masiva.
Supta vajrasana en español
La Supta Vajrasana es una versión reclinada de la Vajrasana en la que la parte superior del cuerpo se reclina hacia atrás, de modo que la espalda se apoya en el suelo. Los brazos se apoyan en el suelo a ambos lados del tronco, con las palmas hacia arriba. Es eficaz para tratar el estreñimiento, la presión arterial y fortalece los músculos abdominales. Es útil sobre todo para mejorar el sistema digestivo y aumentar la resistencia.
En sánscrito, la palabra ‘Supta’ significa ‘reclinado’, ‘Vajra’ significa ‘rayo’ y Asana significa ‘postura’. Al realizar esta asana, uno se tumba de espaldas con las piernas dobladas. De ahí que se llame “Supta Vajrasana”.
Supta Vajrasana también se conoce como “Supta Virasana” (Postura del Héroe Reclinado) y tiene variaciones menores como “Eka Pada Supta Vajrasana” (Postura del Rayo Reclinado con una pierna) o “Ardha Supta Vajrasana” (Postura del Rayo Medio Reclinado) que implica una pierna doblada bajo el cuerpo mientras la otra se estira. Aunque hay 14 variaciones de esta Supta Vajrasana, practicar una y dominarla es suficiente para tonificar el cuerpo.
