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Respiración cuadrada
Ujjayi
¿Alguna vez te has encontrado rumiando sin parar sobre algo de tu pasado o de tu futuro, lo que te lleva a sentirte tenso, nervioso, aprensivo o estresado? Si es así, es posible que haya experimentado ansiedad.
La ansiedad es una parte normal de la vida. Es el sistema de alarma de nuestro cerebro que nos ayuda a identificar las cosas de nuestro entorno que creemos que pueden suponer un riesgo para nuestra salud y bienestar. La aparición de una enfermedad aguda o crónica, por ejemplo, puede desencadenar nuestra ansiedad, haciéndonos sentir inseguros y temerosos. Esta preocupación perpetua puede afectar a nuestra forma de sentir, de pensar y de comportarnos.
La mente puede empezar a divagar durante el proceso. Si surgen distracciones (pensamientos sobre la cena de esta noche o esos correos electrónicos del trabajo sin leer), simplemente observa la intrusión y déjala pasar. Vuelve a centrar tu atención en el ejercicio y continúa con él.
La respiración cuadrada ayuda a regular la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono en nuestro cuerpo, que a menudo puede estar desequilibrada cuando hay ansiedad. La respiración cuadrada consiste en inspirar, retener la respiración, exhalar y retenerla de nuevo, todo ello durante cuatro cuentas cada una.
Cómo rodear la respiración
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A pesar de su nombre un tanto exótico, la respiración de caja es un tipo de ejercicio de gestión del estrés muy sencillo e incluso familiar. Si alguna vez se ha encontrado inhalando y exhalando a un ritmo mientras corre o escucha música, ha dado los primeros pasos. La respiración en caja es un tipo de respiración acompasada que sigue un ritmo determinado, y puede ayudarte a minimizar el estrés.
La respiración en caja, también conocida como respiración en cuatro cuadros, consiste en exhalar contando hasta cuatro, mantener los pulmones vacíos durante un conteo de cuatro, inhalar al mismo ritmo y mantener el aire en los pulmones durante un conteo de cuatro antes de exhalar y comenzar el patrón de nuevo.
La respiración de la esfera
Si has escuchado a Brené Brown, la profesora investigadora cuya TedTalk sobre la vulnerabilidad se hizo viral (es imprescindible verla), puede que la hayas oído mencionar la “respiración cuadrada”. Ella misma la utiliza para calmarse cuando, en sus palabras, “sh*t hits the fan”. Así que sí, anecdóticamente funciona. Pero Brown, que sigue estudiando la vulnerabilidad, el coraje, la valía y la vergüenza, es una investigadora de corazón. Y mientras estudiaba la resiliencia y las personas que viven con tenacidad, descubrió que tenían una cosa importante en común: practican la atención plena y la respiración profunda. Y lo bueno para nosotros es que la respiración cuadrada puede conducir a la atención plena, y es súper fácil de hacer.
También conocida como respiración en caja, respiración 4×4 o respiración en cuatro partes, la respiración cuadrada es un tipo de trabajo de respiración diafragmática, es decir, una respiración profunda utilizando el diafragma, que llena los pulmones con aire oxigenado más completamente que la respiración torácica superficial. Según Harvard Health Publishing, “la respiración abdominal profunda favorece el intercambio completo de oxígeno, es decir, el intercambio beneficioso de oxígeno entrante por dióxido de carbono saliente”. No es de extrañar que pueda ralentizar los latidos del corazón y reducir o estabilizar la presión arterial”.
Pranayama
Los ejercicios de respiración profunda, como la respiración en caja, también conocida como respiración cuadrada, se han asociado positivamente con todo, desde un mejor sueño y una mejor salud del corazón, hasta la claridad mental, la reducción de la ansiedad y la depresión, junto con una mejor función cognitiva.
Por ejemplo, considere cómo se ve uno cuando decide respirar profundamente. La técnica adecuada dicta respirar desde el estómago, lo que significa que el estómago sobresale mucho hacia fuera durante cada inhalación. Evidentemente, esto no encaja bien con los abdominales firmes que todo el mundo quiere tener. Como resultado, muchas personas “aspiran”, lo que hace que respiren superficialmente y sólo utilicen el aire de la parte superior de sus pulmones.
La respiración profunda se ve aún más obstaculizada1 por no soportar la norma bien establecida de que es de mala educación mostrar emociones fuertes o atrevidas. Naturalmente, el acto de sentir emociones intensas -dolor, ira, miedo, frustración o incluso tristeza- compromete el núcleo y puede provocar lágrimas y una respiración pesada. Pero en una época en la que no se celebra el hecho de mostrar las emociones, la gente acaba reprimiendo sus sentimientos. Esto suele provocar una respiración irregular y una retención de la respiración.
