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Posturas de yoga para tres
poses de yoga para 3 personas medianas
Aunque llevo casi tres décadas practicando yoga, todavía me siento atraído una y otra vez por las posturas “fáciles”. He jugado con posturas más avanzadas, pero las posturas y prácticas básicas para principiantes parecen ofrecer los mayores beneficios a largo plazo con el menor riesgo. Sin necesidad de una fuerza o flexibilidad sobrenaturales, podemos movilizar y lubricar nuestras articulaciones, mejorar nuestra postura y equilibrio, estimular la digestión, potenciar la energía, calmar el sistema nervioso y crear concentración y claridad mental, a cualquier edad o etapa de la vida.
Hay un proverbio sánscrito: “Porque la respiración es la vida; si respiras bien, vivirás mucho tiempo en la tierra”. La sabiduría occidental está de acuerdo. No parece importar si utilizamos la respiración diafragmática (también llamada respiración abdominal o del vientre), la respiración profunda de la caja torácica o una técnica específica de pranayama: las investigaciones sugieren que la respiración lenta y profunda puede desencadenar la “respuesta de relajación”, ralentizando la respiración y el ritmo cardíaco, reduciendo la presión arterial, calmando la digestión, mejorando la energía y reduciendo el estrés y el dolor percibido. Y lo que es mejor, esta herramienta está al alcance de todos, independientemente de la lesión, la edad, la amplitud de movimiento o la fuerza física.
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Además de ser una forma estupenda de encontrar y mantener la positividad cada día, la práctica del yoga tiene varios beneficios para los adultos que van desde la flexibilidad hasta la salud de los huesos y la reducción del estrés. Si eres nuevo en el yoga, lo mejor es empezar poco a poco para evitar tensiones o lesiones.
Si ha estado luchando con una mala postura mientras se recupera de dolores y molestias, ¡probar la Dandasana puede proporcionarle algo de alivio! Yoga Journal ofrece un desglose paso a paso de la Postura del Bastón, pero lo básico es esto:
Encuentre una pared para comprobar la alineación. Siéntese con la espalda pegada a la pared mientras mantiene las piernas juntas y extendidas frente a usted. Flexiona los dedos de los pies hacia ti, luego alarga el cuerpo para que el torso quede perpendicular al suelo. Respira larga y profundamente en esta postura durante al menos un minuto.
El movimiento y el ejercicio son importantes para mantener la salud, y la Utkatasana -o Postura de la Silla- es un excelente ejercicio cardiovascular, ya que esta postura de bajo impacto aumenta el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria. Según Health Me Up, añadir la Utkatasana a tu práctica de yoga también puede mejorar la postura.
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El yoga no tiene por qué ser difícil. Si esta mañana te has levantado de la cama y has estirado los brazos por encima de la cabeza, ya has hecho una postura de yoga. El yoga introduce la atención a los estiramientos para que prestes atención a tu alineación y a cómo se sienten realmente las posturas en tu cuerpo.
Muchas posturas básicas de yoga resultan muy familiares. Nuestro cuerpo se dobla y se pliega de forma natural en las posturas. Con atención y con respiraciones conscientes, puedes crear una secuencia como la que se muestra a continuación, que es orgánica a la forma en que se mueve tu cuerpo. Esta secuencia de 10 posturas parece sencilla, pero estirará y fortalecerá tus principales grupos musculares.
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Estás apurado… no hay novedad. No tienes tiempo para una rutina de yoga matutina, pero estás decidido a hacer tu namaste. Un golpe rápido es mejor que un fallo, así que regálate tres posturas esenciales que cubran los principales grupos de asanas, tonifiquen tu cuerpo y calmen tu mente.
Una rutina de yoga equilibrada combina posturas para obtener todos los beneficios en un paquete condensado. Posturas de pie, inversiones, flexiones hacia atrás y hacia delante: puedes conseguir los cuatro tipos con sólo tres posturas si eliges las adecuadas. Así que trabaja con el perro mirando hacia abajo, la postura del árbol y la vaca de gato para estirar, equilibrar, fortalecer e incluso aumentar la inmunidad.
Comienza con la postura del árbol, vrksasana, el desafío inicial -y definitivo- del equilibrio. Para adoptar la postura del árbol, primero hay que colocarse en tadasana, la postura de la montaña, ¡una ventaja! Utiliza tu colocación correcta en la postura de la montaña para pasar cómodamente a la postura correcta del árbol:
Concéntrate en una respiración uniforme mientras cambias tu peso al pie izquierdo, encuentra tu estabilidad, dobla la rodilla derecha y agarra ese tobillo con la mano derecha. Mientras colocas el pie firmemente contra la parte interna del muslo izquierdo, visualízate como ese árbol sólidamente arraigado, conectado a la tierra, con las manos en posición de oración en el corazón.
